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营养的事没那么简单

2014-10-5 14:57:25      点击:
近年来,随着健康意识的增强,人们对食物营养的关注程度在增加,对食物营养的认识也在不断提高。由于营养是关于一日三餐的知识和理论,有些人认为营养研究是件很容易的事,因此一知半解地了解点食物营养知识,就来“忽悠”公众。本来安安静静的“食坛”现在变得热闹非凡,你方唱罢我登场。为了不同的目的,今天这个说“牛奶致癌”,明天那个大肆鼓吹茄子、绿豆有神奇作用……
  最近,关于方便面与其他食物营养的比较又被炒得沸沸扬扬。针对这些问题,我们就来说说如何全面评价食物的营养。
  有没有营养不能只看一项指标
  众所周知,人体需要40多种营养素,人体本身不能合成这些营养素,需要从外界摄取,也就是要通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得这些营养素。一般情况下,食物应该是营养素最主要的来源。因此,首先需要对食物的营养进行评价。评价食物的营养需要从几个方面入手,包括营养素的种类、含量、吸收利用率等。
  1.营养素的种类  是指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素要多一些、全面一些,如鸡蛋和牛奶;有些食物含营养素的种类就单一一些,如食用油脂。由此可见,从营养素的种类来看,鸡蛋、牛奶要比食用油有营养。
  2.营养素的含量  有些食物中某一个或某些营养素含的量多一些,有的食物中含的就少一些或者没有,如新鲜蔬菜中维生素C较多,鸡蛋中维生素C就很少。单单比较维生素C的含量,蔬菜要比鸡蛋有营养。如果比较蛋白质,鸡蛋要比蔬菜有营养。要比较能量的高低,食用油、肥肉要比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜和水果高。
  3.营养素的吸收利用  除了考虑食物中含营养素的种类和含量之外,还有考虑到它的吸收利用率。不同的食物中会含有同一种或几种营养素,但是由于在体内的吸收利用率不同,对营养素摄入的贡献也不同。例如,牛奶中含有丰富的钙等矿物质,而且容易被人体吸收利用,蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少,但由于植酸等因素的影响,这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。和谷类食物相比,肉类中铁的含量不仅丰富,而且容易被人体吸收利用。
  选择适宜的膳食模式
  单一的食物不能满足人的营养需要。在营养学上把食物分成五大类,每类食物提供的营养素不同。谷类及薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。豆类和坚果主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。纯能量食物主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。这些单一食物中所含的营养素都不能满足人体对必需的营养素的需求。当然,有个例外,那就是母乳,对于6个月以内的婴儿来说,母乳能满足孩子所有的营养需要。
  需要对膳食进行全面评价。一日三餐,我们吃进去多种食物,因此,需要对吃进去的所有食物进行全面评价。这就需要记录或称量食物的重量,计算出所有的能量和营养素,然后和营养素的推荐量进行比较,看是否满足了需要。
  在膳食营养摄入评价上,经常使用的一个方法就是膳食模式。膳食模式是对摄入的能量和营养素的整体评价,包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是:能量的55%~65%来自碳水化合物,20%~30%来自脂肪,11%~15%来自蛋白质。
  这个膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价,而不是对一种或几种食物中含的能量的评价,需要正确使用。因此,对于方便面等食物提供能量的评价是不合适的。
  各种各样的食物各有其营养优势,多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,也就是说从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。这样才能达到合理营养、促进健康的目的。
  新闻背景链接
  近日,天津科技大学营养专家团队发表了一份研究报告《方便主食营养比较研究》,以提供人体能量来源的三大宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)作为主食类食品的评判标准,为消费者提供合理的膳食建议。
  研究人员对我国消费者常吃的15种即食餐食的营养成分进行采样与分析,分析结果显示,凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为没营养的食物,反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。其中,方便面比起部分仅能提供碳水化合物,或是含油量过高的主食(如包子),营养更为均衡。
  天津科技大学校长王硕教授指出,方便主食营养素的平衡与否在过去极少有人做深入研究。在一般情况下,人们可以通过食用多种不同的食物,并加以烹饪,来达到各种营养素的均衡。但是如果是方便食品,需要其本身就能够具备相当程度的均衡。
  尽管方便面在宏量营养素上具有均衡的优势,适合作为正餐的能量来源,也适合作为应急时的方便餐食。但专家也提醒消费者,在享用方便面带来便利的同时,还应该根据自己的需要搭配蔬菜、水果,补足其他常量与微量营养素,使膳食结构更为合理。